Методика розвитку швидкості

 

     У відповідності з сучасними уявленнями швидкість розуміється як специфічна рухова здатність людини до високої швидкості рухів, виконуваних за відсутності значного зовнішнього опору.

Для розвитку швидкості простої реакції використовують повторне, максимально швидке виконання тренованих рухів або вправ по сигналу. У самостійних заняттях сигналом може бути звук кинутого предмета, магнітофонний запис та ін

     Велику користь принесуть вправи в полегшених умовах. До вправ такого роду можна віднести виконання стартів під команду (сигнал) під ухил до 15 градусів або за допомогою гумового амортизатора. Наприклад: біг зі старту на 10-15 метрів х4-6 повторень х 2-3 серії. Необхідно пам'ятати, що тривалість вправ для вирішення даної задачі не повинна перевищувати 4-5 секунд.

    Однак в рукопашному бою в багатьох випадках доводиться стикатися зі складними реакціями, для реалізації яких необхідно:

1. адекватно оцінити ситуацію;

2. прийняти рухове рішення;

3. оптимально його виконати.

    При цьому необхідно пам'ятати, що чим більше наявних альтернатив для прийняття рішення, тим більше утруднено саме його прийняття і триваліша час реагування. Найбільш істотне зменшення часу складної реакції спостерігається при скороченні її моторного компонента.

     Чим менш важким і більш автоматизованим є рух, тим меншу напругу при цьому відчуває нервова система і тим коротше реакція і швидше рух. Відпрацьовуючи техніку рукопашного бою в різних "стандартних" комбінаціях ударних і захисних дій, Ви якраз і вирішуєте проблеми прискорення прийняття рішень.

    Складні реакції на рухомий об'єкт (РДО) ідентифікуються в основному з швидкістю реагування на удари і пересування суперника. Час реакції може складати від 0,25 до 1,0 секунди. На сенсорну її фазу йде приблизно 0,05 секунди. Основне значення для швидкості реагування на дії супротивника має здатність побачити переміщається з високою швидкістю об'єкт. На це і повинна бути спрямована тренування. Тренувальні вимоги повинні при цьому поступово ускладнюватися шляхом:

1. збільшення швидкості переміщення;

2. раптовості появи об'єкта;

3. скорочення дистанції реагування.

     У самостійній роботі для цього можна використовувати рухливі ігри з малим м'ячем або спеціальні вправи. Точність реакції на рухомий об'єкт удосконалюється паралельно з розвитком її швидкості.

Складність реакції вибору залежить від різноманітності можливої ​​зміни обстановки в рукопашній сутичці, адже противник може атакувати будь-якою рукою або ногою в найнесподіванішою послідовності. При тренуванні такої реакції необхідно йти шляхом поступового збільшення числа можливих альтернатив, що і використовується при відпрацюванні зв'язок ударів і захистів різної складності.

     У всіх видах єдиноборств у майстрів велику роль у скороченні часу складної рухової реакції вибору відіграє фактор передбачення ситуації, коли досвідчений боєць реагує не стільки на сам рух, скільки на підготовчі дії до нього противника. Це пов'язано з тим, що в кожному русі є дві фази:

1. позно-тонічна, що виражається в трудноуловимую зміні пози людини і перерозподілі напруги м'язів;

2. власне рух.

     Майстри вміють реагувати вже на першу фазу. Цим, наприклад, можна пояснити відхід від ударів противника на ближній і середній дистанції тоді, коли сам час удару менше часу прийняття захисту. На жаль, самостійно, без партнера, відпрацьовувати у вправах складну реакцію з вибором з декількох альтернатив, та ще з передбаченням дій суперника, практично неможливо.

     Незважаючи на важливість швидкості реагування на дії супротивника, в рукопашному бою все ж найбільше значення має швидкість виконання цілісних рухових дій - ударів, захистів, змін положення тіла, переміщень і т.д.

Максимальна швидкість рухів, яку може проявляти людина, залежить не тільки від швидкості його рухової реакції, але і від інших здібностей: динамічної, сили, гнучкості, координації, рівня володіння технікою. Тому швидкісні здібності вважають комплексним руховим якістю.

      Швидкісні здібності людини дуже специфічні, і прямого переносу швидкості в координаційно не подібною рухах у добре фізично підготовлених людей, як правило, не спостерігається. Це говорить про те, що якщо Ви хочете підвищити швидкість виконання якихось специфічних (ударних або захисних) дій, то повинні тренуватися переважно в швидкості виконання саме цих дій.

     Для розвитку швидкісних здібностей використовують вправи, які повинні відповідати щонайменше трьом основним критеріям:

1. можливості виконання з максимальною швидкістю;

2. освоєність вправи повинна бути настільки хорошою, щоб увагу можна було сконцентрувати тільки на швидкості його виконання;

3. під час тренування не повинне відбуватися зниження швидкості виконання вправ.

     Зниження швидкості рухів свідчить про необхідність припинити тренування цієї якості і про те, що в даному випадку починається робота над розвитком витривалості.

     При виконанні серії рухів з максимальною частотою якому-небудь сегменту тіла спочатку повідомляється кінетична енергія, яка потім гаситься за допомогою м'язів-антагоністів, і цьому ж сегменту надається зворотне прискорення, і т.д. У зв'язку з цим, із зростанням частоти рухів активність м'язів може стати настільки короткочасною, що м'язи не встигають за такі малі проміжки часу повністю скорочуватися і розслаблятися. Робота м'язів при цьому наближається до ізометричному режиму. Тому в ході тренування необхідно працювати не тільки над швидкістю скорочення працюючих м'язів, а й над швидкістю їх розслаблення. Висококваліфіковані спортсмени якраз і відрізняються здатністю до скорочення часу довільного розслаблення працюючих м'язів в рухах з граничною частотою. Домогтися цього можна шляхом постійного контролю за швидким розслабленням працюючих м'язів в швидкісних рухах, а також тренуванням самої здатності релаксації м'язів, у тому числі і аутотреннінгом.

     При вирішенні завдань вивчення і вдосконалення техніки швидкісних рухів (ударів, захистів) необхідно враховувати і виникаючі при цьому труднощі сенсорної корекції при їх виконанні. Для вирішення цього завдання рекомендується дотримуватися два правила:

1. Вивчення необхідно проводити на швидкості, близькій до максимальної (як кажуть, в 9/10 сили), для того, щоб біодинамічна структура рухів по можливості не відрізнялася при їх виконанні на граничній швидкості і щоб був можливий контроль над технікою рухів (такі швидкості називаються контрольованими ).

2. Необхідно варіювання швидкістю виконання вправи від граничної до субмаксимальної.

      У самостійних тренуваннях, спрямованих на розвиток швидкості, рекомендується застосовувати аналітичний метод, заснований на відносно виборчому вдосконаленні окремих її форм. Нижче наводяться найбільш прості і досить ефективні для самостійного вирішення поставлених завдань вправи. Слід лише пам'ятати, що роботу над вдосконаленням швидкості і швидкості рухів не можна проводити в стані фізичного, емоційного чи сенсорного стомлення. Зазвичай таке тренування поєднується з роботою технічної або швидкісно-силової спрямованості, а в деяких випадках і з розвитком окремих компонентів швидкісної витривалості.

 

Вправи для розвитку бистрои

 

1. Виконання окремих ударів рукою або ногою з максимальною швидкістю: в повітря; на снарядах.

Можна для перевірки використовувати наступний прийом: підвісити газетний лист і наносити удари по ньому - якщо швидкість у фінальній частині удару досить висока, то аркуш легко "протикається" ударною частиною руки або ноги.

Вправа виконується по 5-10 одиночних повторень в серії. При зниженні швидкості ударів виконання вправи слід припинити. Це ж вправу можна спочатку виконувати з обважнювачами, але потім - обов'язково без обтяження і з установкою на досягнення максимуму швидкості і з контролем за технікою виконання. Відпочинок між серіями 1-2 хвилини.

2. Нанесення серій ударів в повітря або на спеціальних снарядах (грушах, мішках, подушках, Макивара) з максимальною частотою. Всього виконується 5-6 серій по 2-5 ударів протягом 10 секунд, які повторюються 3-4 рази через 1-2 хвилини відпочинку, протягом якого необхідно постаратися повністю розслабити м'язи, виконують основне навантаження у вправах.

3. Послідовне нанесення серій по 10 ударів руками або ногами з подальшим 20-секундним відпочинком. Всього вправа виконується в різних варіаціях протягом 3 хвилин.

4. Виконання серій ударів рукою по тенісному м'ячу, прикріпленому на довгій гумці до утримувача на голові

5. Почергове виконання з максимальною частотою протягом 10 секунд спочатку ударів руками, а потім бігу на місці з подальшим відпочинком протягом 20 секунд. Вправа виконується протягом 3 хвилин

6. Виконання максимальної кількості ударів руками в стрибку вгору на місці

7. Виконання фіксованих серій ударів в стрибках вгору на місці з концентрацією зусилля в одному з них. Починати необхідно з двох ударів, потім поступово збільшувати їх кількість.

8. "Бій з тінню", в процесі якого здійснюється виконання одиночних ударів або серій по 3-4 удару з максимальною швидкістю в поєднанні з пересуваннями, обманними фінтами і різноманітними захистами, представляючи перед собою конкретного супротивника: технічного або "силовика", високого або низького і т.д. Виконувати протягом 2-3 раундів тривалістю по 2-3 хвилини кожен. Відпочинок між раундами 2-4 хвилини.

9. Біг зі старту з різних положень, у тому числі з положення сидячи, лежачи обличчям вниз або вгору, в упорі лежачи, лежачи головою в протилежну сторону. Виконувати: [5-6 разів по 10-15 метрів через 1,0-1,5 хвилини відпочинку] х 3-4 серії через 2-3 хвилини відпочинку. Цю вправу можна виконувати і по сигналу (стукоту підкинутого вгору предмета).

10. Швидкий біг в парку або в лісі з ухилами, блоками і відходами від зустрічних гілок кущів і дерев. Чергувати серії: швидкий біг до 10 секунд з подальшою ходьбою 1-2 хвилини. Всього виконувати 3-4 рази. Звернути увагу на заходи безпеки.

11. Ритмічні переміщення двох складених разом долонь рук з максимальною частотою. Рухи можуть виконуватися вправо-вліво, вгору-вниз або - кругові, в декількох серіях по 5-10 секунд

12. Пересування в різних стійках вперед-назад або вправо-вліво на два, три чи чотири кроки. Вправа виконується ритмічно, в чергуванні з підскіками на місці по 10-20 разів підряд.

13. Потряхіваніе з максимальною частотою кистями рук або ступнями ніг вправо-вліво, вгору або вниз. Виконувати 2-3 серії через 1-2 хвилини відпочинку, який заповнюється повільним, розслабленим і плавним виконанням різних зв'язок і формальних комплексів.

     Бажано, щоб інтервали відпочинку були активними. Для цього використовуйте повільне, розслаблене і плавне виконання різних зв'язок і формальних комплексів.

 

 

          

            Біодинаміка ударних рухів розглянута на базі виконання однієї з найпотужніших технік карате - гьяку-дзуки (ця техніка дуже приблизно зовні схожа на боксерський удар: прямий у голову). Допитливому читачеві надається прекрасна можливість знайти спільні риси і принципові відмінності в нанесенні ударів у боксі і карате.

          Від людей неквола статури, як правило, колишніх боксерів - часто можна чути, що удар - він і в Африці удар. Це твердження можна представити у вигляді: «сила є - розуму не треба". Дійсно, це спрацьовує, але тільки, якщо супротивник слабший. В іншому випадку у "силовика" можуть виникнути значні проблеми, якщо його психотехнічна підготовка недостатня. На вражаючі характеристики техніки вона впливає не меншою мірою, ніж анатомічні особливості індивіда.

          Сучасні дослідження блискуче підтвердили результати праці "старих" майстрів карате, які створили емпіричних способом техніку величезної руйнівної сили. Хоча ніхто з них не мав фізкультурної освіти і не був обтяжений вченими ступенями і титулами майстрів спорту, вони створили блискучу методику передачі знань та навчання.

           У статті наведено дані досліджень сучасних радянських фахівців у галузі виконання ударів в англійському спортивному боксі і деякі матеріали з книг сенсея М.Накаями, 9 дан, а також мій особистий досвід, набутий на заняттях карате і семінарах шихана К.Фунакоші, 8 дан, розкриваються методичні підходи, що сприяють формуванню і вдосконаленню раціональної техніки кімірованних і хльостких ударів карате.

           Розглянутий принцип розгону ударної кінцівки використовується у виконанні техніки всіх базових ударів і блоків карате.

Проблеми впливу на "вражаючу" здатність техніки, психічних і емоційних чинників, а також фактора "жорсткості" техніки розглядаються в моєму навчально-методичному посібнику "Ката Карате - метод психофізичної підготовки".

Хочу відразу звернути увагу критиків на те, що ця стаття не є науковою, тому не треба чіплятися до деяких термінам, які у ній, тим більше, що я поки не зустрічав чітких і однозначних термінів у цій сфері ні у педагогічній, ні в спортивній науці .

Сила удару в основному визначається швидкістю і залежить як від фізичної сили людини, та і від техніки, за допомогою якої виконується удар, а також від "чистоти" її виконання.

Для кожної конкретної людини найбільший ефект дає техніка, в якій максимально використовуються його психофізичні здібності і анатомічна будова. Тому не може бути ідеальною універсальною "найсильнішою" техніки, як пропонують деякі фахівці.

Різні школи (стилі) боротьби створювалися людьми конкретного психофізичного типу, конкретних здібностей і особистого досвіду. Тому одні школи більш універсальні, інші - менш. Одні школи, наприклад, робили акцент на фізичну силу і натиск, а інші - на швидкість і спритність, які забезпечувалися ідеальною технікою і наполегливими тренуваннями.

Під ефективністю техніки або удару зокрема, я розумію не якийсь окремий кількісний параметр рухової дії, а виконання завдання, поставленого до початку її виконання.

            Ударний рух складається з двох основних частин.

У першій частині здійснюється розгін всіх частин тіла, що беруть участь в ударному русі, у цьому зв'язку вони набувають певну кількість руху.

 У другій частині відбувається послідовне гальмування частин тіла знизу вгору за рахунок гальмуючих дій лівої чи правої ноги.

Зазначений механізм руху значною мірою сприяє збільшенню швидкості вище розташованих частин тіла, включаючи кулак руки, що б'є.

            Загальні фактори, що впливають на силу удару (вимірюється в кгс): фізична сила людини (сила м'язів) внутрішня сила (сила внутрішніх органів) загальна координація рухів (забезпечує спритність, рухливість і т.д.) спеціальна координація рухів (техніка удару) психічна сила - "сила духу" (Шихан Фунакоші каже: коли кулак зупинився, свідомість повинна продовжувати рухатися в мішень) спосіб розгону ударної частини тіла (наприклад, кулака) час переходу м'язів від розслаблення до напруги і навпаки (фізична концентрація) сумарна концентрація всіх сил (Кімі ) у момент контакту з мішенню емоційний стан.

Ступінь впливу ("вражаюча" здатність) удару на мішень залежить від: сили удару розміру площі контакту вдаряє частини тіла з мішенню (тиск - вимірюється в кг / кв.см) "жорсткості" вдаряє інструменту (рука + все тіло) часу контакту вдаряє поверхні з мішенню твердості, пружності, жорсткості та інших механічних якостей мішені.

Розглянемо механізм і можливість використання енергії пружної деморфмаціі м'язів, що у нанесенні удару, яка утворюється в результаті їх натягу і сприяє виникненню сили тяги на кінцях м'язів, для збільшення швидкості ударного руху.

Сила і швидкість удару також багато в чому залежать від попереднього розтягування м'язів, яке створюється за рахунок випереджального руху частин тіла.

Прикладом таких механізмів в ударному русі є випереджаюче рух стегна по відношенню до плечового поясу, що призводить до розтягування м'язів тулуба і м'язів-згиначів плеча руки, що б'є. Внаслідок цього в м'язах тулуба і плечового пояса накопичується потенційна енергія пружної деформації. Після чого рух руки до мети забезпечується за рахунок переходу потенційної енергії в кінетичну енергію рухомого ланки. Подібна тенденція була встановлена ​​і в штовханні ядра.

Такий механізм збільшення швидкості ланок тіла при нанесенні удару можна порівняти з "хвилею" або "рухом батога" (використовується в техніці навчай і кеаге).

Отже, правильне використання енергії пружної деформації м'язів тулуба і плеча в ударному русі є істотним і додатковим чинником, що підвищує швидкість і ефективність удару