СПОРТИВНИЙ КЛУБ КАРАТЕ "СІНАЙ"
Карате - не для агресії
Біоенергетичні основи прояву витривалості
Зазвичай під витривалістю розуміють здатність працювати не стомлюючись і протистояти стомленню, що виникає в процесі виконання роботи. Витривалість виявляється в двох основних формах:
1. У тривалості роботи на заданому рівні потужності до появи перших ознак вираженого стомлення.
2. У швидкості зниження працездатності при настанні стомлення.
Будучи багатофункціональною властивістю людського організму, витривалість інтегрує в собі велике число різноманітних процесів, що відбуваються на різних рівнях: від клітинного і до цілого організму. Однак, як показують результати сучасних наукових досліджень, в переважній більшості випадків провідна роль у проявах витривалості належить чинникам енергетичного обміну.
Жоден рух не може бути виконано без витрат енергії. Єдиним універсальним і прямим джерелом енергії для м'язового скорочення служить аденозинтрифосфат (АТФ). Але для того щоб м'язові волокна могли довгостроково підтримувати свою скоротливу здатність, необхідно постійне відновлення (ресинтез) АТФ з тією ж швидкістю, з якою він витрачається. Ресинтез АТФ в процесі м'язової діяльності здійснюється за рахунок метаболічних процесів трьох видів:
1. Аеробного (окисного, за рахунок кисню повітря).
2. Гликолитичного анаеробного (за рахунок розщеплення глікогену, що міститься в основному в печінці і в м'язах, до молочної кислоти).
3. Алактатного анаеробного (за рахунок розщеплення фосфорних сполук, що містяться й утворюються безпосередньо в м'язах).
Аеробні здібності дозволяють тривалий час виконувати роботу аж до того рівня інтенсивності, поки є можливість повного задоволення кисневого запиту організму в процесі самої роботи. Цей стійкий, "стаціонарне" стан може підтримуватися досить довго.
Проте досягнення рівня максимальної потужності при аеробному енергозабезпеченні відбувається лише через 1-2 хвилини від початку роботи, а швидкість ресинтезу АТФ навіть при досягненні максимальної аеробного потужності недостатня для забезпечення інтенсивної м'язової роботи. Потужність роботи, при якій досягається максимальне споживання кисню, називається критичною.
Посилення інтенсивності фізичного навантаження вимагає більш швидкого надходження кисню і глюкози в м'язи. Тому швидкість кровотоку може збільшитися в 20 разів у порівнянні з рівнем спокою за рахунок місцевого розширення кровоносних судин, а хвилинний об'єм дихання і частота серцевих скорочень - в 2-3 рази.
При зростанні інтенсивності фізичної роботи межа стійкого стану працездатності може бути подолана на незначний час за рахунок додаткового розщеплення глікогену в реакції анаеробного гліколізу, тобто за рахунок переважного використання внутрішньом'язових енергетичних резервів. Максимальна потужність анаеробної гліколітичної продуктивності досягається до 30-35 секунді від початку роботи в цьому режимі і не може тривати більше 4 хвилин. Істотне значення для прояву гліколітичної анаеробної здатності має рівень тканинної адаптації до відбувається при цьому різким ацидотический змін (зрушенню кислотно-лужної рівноваги внутрішнього середовища організму в кислу сторону через що підвищується концентрації молочної кислоти). Тут особливо виділяється фактор психічної стійкості, який дозволяє при напруженій м'язовій діяльності долати виникаючі при втомі хворобливі відчуття і продовжувати виконувати роботу, незважаючи на посилення прагнення припинити її.
При виконанні короткочасних потужних спуртів, ривків, стрибків, серій ударів, тобто у швидкісно-силових вправах максимальної потужності, ресинтез АТФ здійснюється за рахунок анаеробного гідролізу креатинфосфату, рівень концентрації якого в м'язах швидко знижується і практично через 20 секунд доходить до фізіологічної межі. Досягнення максимуму анаеробної алактатной продуктивності відбувається до 5-б-й секунді роботи, а рівень 80-90% від максимального досягається вже на 1-2-й секунді при роботі максимальної потужності.
Інтенсивна м'язова діяльність в анаеробному режимі призводить до вичерпання внутрішньом'язових енергетичних ресурсів, і організм працює при цьому як би в "борг". Відновлення витрачених енергетичних субстратів може відбуватися вже в ході самої роботи при короткочасному зниженні її інтенсивності, або по закінченні вправи. Споживання кисню при цьому приблизно відповідає тій кількості енергії, яке було перетворено анаеробним шляхом на початку або під час м'язової діяльності і не компенсувалося за рахунок аеробних джерел енергії. Що Виникає таким чином "кисневий борг" може досягати 4 літрів за рахунок анаеробного гідролізу креатинфосфату, і до 20 літрів - за рахунок утворення енергії шляхом гліколізу. Повністю компенсація кисневої заборгованості після інтенсивних вправ швидкісно-силового характеру здійснюється в період відпочинку. Креатинфосфатного (алактатного) її фракція відновлюється протягом 1-3 хвилин, а гліколітична (лактатная), пов'язана з окисленням утворилася в м'язах молочної кислоти, може затягуватися до 30 і більше хвилин після граничної роботи.
У відповідності з наявністю у людини трьох різних метаболічних джерел енергії виділяють і три складових компонента витривалості: аеробний, гликолитический і алактатний, кожен з яких може бути в свою чергу охарактеризований показниками потужності, ємності й ефективності.
Показником потужності оцінюють те максимальну кількість енергії в одиницю часу, який може бути забезпечено кожним з метаболічних процесів. Показником ємності оцінюють загальні запаси енергетичних речовин в організмі або загальна кількість виконаної роботи за рахунок даного джерела. Критерії ефективності показують, яка кількість зовнішньої механічної роботи може бути виконано на кожну одиницю виділеної енергії.
Прояв витривалості, таким чином, можна представити як результат різного поєднання трьох її компонентів: аеробного, гликолитического і алактатного.
Методика розвитку спеціальної витривалості
Змінюючи інтенсивність вправи, час його виконання, кількість повторень вправи, інтервали і характер відпочинку, можна вибірково підбирати навантаження по її переважного впливу на різні компоненти витривалості. Удосконалення ж рухових навичок, підвищення технічної майстерності призводить до зниження енерговитрат і підвищення ефективності використання біоенергетичного потенціалу, тобто до збільшення витривалості.
Особливості поєдинку в карате полягають в постійно мінливій інтенсивності його ведення від низької до граничної, а дії суперників розпадаються на велику кількість різних епізодів, що чергуються періодами вибору позиції, пересуваннями, підготовки атак і переходів на захист, тобто діями щодо низької інтенсивності. Витривалість у такій роботі буде залежати не тільки від того, які у Вас енергетичні резерви і як Ви їх будете витрачати, але і від того, наскільки швидко вони будуть при цьому відновлюватися після епізодів активних дій. Інтенсивне виконання атакуючих і захисних дій забезпечується анаеробними процесами, а швидкість протікання відновлення в ході поєдинку визначається потужністю аеробного процесу. При цьому бажано не допускати переходів у гликолитический анаеробний режим роботи, тобто, наприклад, уникати тривалих серій прийомів у високому темпі, тому що це тягне за собою швидке наростання стомлення, наступне зниження працездатності і необхідність тривалого відновного періоду для усунення значного "кисневого боргу "і накопичилася в працюючих м'язах молочної кислоти. Зниження працездатності виражається насамперед у погіршенні реакції, зниженні потужності роботи (а значить, і сили ударів), точності рухів, зменшенні швидкості виконання атакуючих і захисних дій і переміщень.
Повністю уникнути підключення анаеробного гліколізу в реальному поєдинку навряд чи можливо, а іноді і недоцільно в тактичному плані і до цього необхідно бути готовим. Але стратегія розвитку та вдосконалення спеціальної витривалості для рукопашної) бою в цілому повинна грунтуватися на двох основних передумовах.
1. Вдосконалення спеціальної витривалості за рахунок поліпшення компонентів потужності і ємності алактатного анаеробних здібностей.
2. Розвитку та вдосконалення компенсаторних механізмів: збільшення потужності аеробних здібностей.
Удосконалення алактатной анаеробної потужності здійснюється при виконанні спеціальних вправ в серіях тривалістю 6-10 секунд, повторюваних 5-6 разів з відпочинком від 10-15 секунд до 1-3 хвилин. Всього в тренуванні можна виконати 2-4 таких серій навантаження з відпочинком між ними 4-5 хвилин. Чим менше Ваша тренованість, тим більш тривалими повинні бути інтервали відпочинку. Ці проміжки відпочинку необхідно заповнювати вправами на розтягування або плавним і повільним виконанням комплексів формальних вправ, за аналогією з комплексами оздоровчої гімнастики ушу. Збільшуючи поступово тривалість виконання серій спеціальних вправ до 15-20 секунд, можна домогтися збільшення алактатной ємності. Головний критерій контролю спрямованості навантаження - висока, не знижується від серії до серії потужність виконання вправи і відсутність почуття затурканості, локальної "тяжкості" працюючих м'язів. Якщо ж повторювати 10-секундні серії вправи з 10-15-секундними інтервалами відпочинку підряд 10-15 разів і більше, то можна змінити загальну спрямованість навантаження на вдосконалення аеробної потужності, а при збільшенні тривалості пауз відпочинку до 30 секунд навантаження буде спрямована на збільшення аеробної ємності та ефективності використання енергетичного потенціалу. У такому режимі виконання серій вправ вирішуються не тільки завдання розвитку спеціальної витривалості, але водночас і вдосконалення техніки, розвитку спеціальної сили і швидкості. При коротких інтервалах відпочинку заповнювати їх іншими вправами, звичайно, не слід.
Для вдосконалення гликолітичних анаеробних можливостей необхідно збільшити тривалість виконання серій вправ від 20 до 30-45 секунд. При інтервалах відпочинку 3-6 хвилин навантаження буде спрямована на збільшення потужності, а при скороченні їх від 1,5 хвилин до 10 секунд - на ємність анаеробного гліколізу.
Для розвитку і вдосконалення спеціальної витривалості, що виявляється у Вашій здатності вести поєдинок на рівні своєї максимальної потужності, застосовують спеціальні та спеціально підготовчі вправи в різному режимі м'язової діяльності: в основному рекомендується використовувати для цього "бій з тінню", виконання серій вправ на снарядах, в пересуваннях і ін
Наприклад:
1. При тренуванні на снарядах необхідно виконувати:
10-15 "включень" по 3-4 потужних і швидких ударних або захисних дій тривалістю 1,0-1,5 секунди кожне включення і чергувати їх з більш спокійними рухами для відновлення організму у вигляді переміщень, зміни стійок і т.д. Всього слід виконувати 5-6 таких серій через 1,5-2,0 хвилини відпочинку або роботи малої інтенсивності.
2. При виконанні стрибкових вправі: 10-15 секунд інтенсивної роботи (або 10-15 стрибків) повторити 5-6 разів через 1,5-2,0 хвилини відпочинку або роботи малої інтенсивності.
3. Для вдосконалення гліколітичної анаеробної здатності та адаптації до ацидотический зрушень у внутрішньому середовищі, що призводить до різкого зниження працездатності (в тому числі і точності дій) - виконувати спеціальні вправи на снарядах, "бій з тінню", поєднання ударів і пересувань: 5-6 серій по 20-30 секунд інтенсивної роботи в чергуванні з роботою малої інтенсивності протягом 1-3 хвилин. З ростом тренованості тривалість відновлювальної роботи можна скорочувати рівномірно або із зменшенням до кінця серії, наприклад - 90 секунд - 75 - 60 - 45 - 30 секунд відпочинку. Після такої серії потрібен відпочинок до 10 хвилин, протягом якого необхідно по можливості виконувати дихальні вправи, вправи на розслаблення і гнучкість.
Навантаження можна збільшити за рахунок додаткових отягощении при виконанні спеціальних вправ (у вигляді манжет, накладок, жилетів, поясів, гантелей і т.д.). Приклади таких вправ для розвитку силової витривалості були розглянуті в розділі силової підготовки. Разом з тим для більш виборчої спрямованості вправ з вагами на той чи інший механізм забезпечення локальної м'язової витривалості необхідно дотримуватися наступних правил:
1. Для збільшення максимальної анаеробної потужності використовуються вправи з обтяженням 30-70% від граничного з кількістю повторень від 5 до 12 разів. Виконувати їх треба з високою швидкістю, в максимально можливому темпі з довільними інтервалами відпочинку між підходами - до відновлення. Кількість підходів визначається досвідченим шляхом - до зниження потужності виконуваної роботи, але зазвичай виконується до 6 підходів.
2. Для збільшення анаеробної алактатной ємності та підвищення ефективності використання енергетичного потенціалу: вправи з обтяженням від 20 і до 60% від граничного з кількістю повторень 15-30 разів з високою швидкістю і темпом рухів. Виконується 3-4 підходи з відпочинком 2-3 хвилини. У процесі роботи необхідний постійний контроль за технікою виконання вправи.
3. Для вдосконалення компенсаторних механізмів та адаптації до роботи в умовах різких ацидотичних зрушень повторити не більше 4 серій вправи у високому темпі з обтяженням 20-35% від граничного і з роботою "до відмови" у кожній серії. При великих (до 10 хвилин) інтервалах відпочинку (протягом яких необхідно виконувати вправи на розслаблення, гнучкість, різні махи) робота буде спрямована переважно на вдосконалення анаеробної гліколітичної продуктивності, а при відносно невеликих інтервалах (1-3 хвилини) - на виснаження анаеробних внутрішньом'язових ресурсів і вдосконалення їх ємності.
Засоби і методи розвитку загальної витривалості
Аеробні можливості розвиваються ефективно при виконанні тривалих безперервних вправ, таких, як кросовий біг, ходьба на лижах, плавання. Можна для цих цілей застосовувати і спортивні ігри. Аеробні можливості щодо малоспеціфічни і не дуже сильно залежать від виду вправи. Тому, якщо Ви, наприклад, в бігу або плаванні зуміли підвищити свої аеробні можливості, то це поліпшення позначиться і на виконанні інших вправ. Чим нижча потужність виконуваної роботи, тим менше її результативність залежить від досконалості рухового навику і більше від аеробних можливостей. Функціональні можливості вегетативних систем організму при цьому будуть високими при виконанні всіх вправ аеробного спрямованості. У зв'язку з цим витривалість до роботи такої спрямованості набуває загальний характер і її називають загальною витривалістю.
Загальна витривалість є не тільки основою підтримки високої працездатності в поєдинку, компенсуючи несприятливі зрушення в організмі і відновлюючи енергоресурси в ході самого бою, а й забезпечує переносимість високих обсягів тренувальних навантажень, тобто фізичну працездатність людини. У літературних джерелах недарма підкреслюється те велике значення, яке надавали цьому найважливішому якості майстра давнини. Вправи аеробного спрямованості, як правило, виконувалися в ранкові години. Це були найчастіше тривалі пробіжки тривалістю до 1-2 годин, іноді в поєднанні з ходьбою. Досвід показує, що в загальному обсязі тренувального навантаження цілеспрямовану роботу над розвитком загальної витривалості найзручніше виконувати в ранкові години на фізичній зарядці. Така робота повинна бути "фоном", на який накладаються всі обсяги спеціальних вправ.
Рекомендується, залежно від Вашого самопочуття та підготовленості, щоденне безперервне пробегание 5-6 км в рівномірному темпі зі швидкістю від 6,0 до 4,5 хвилин на один кілометр. Чим вище рівень Вашої загальної витривалості, тим більше високою може бути і швидкість бігу. Один раз на 2-3 тижні, найкраще у вихідний день, можна пробігти і довшу дистанцію - до 10-15 км в рівномірному темпі з тією ж швидкістю. Періодично можна пробігати з більш високою швидкістю (3-4 хвилини на 1 км) і Вашу звичайну дистанцію в 5-6 км, але така робота може виконуватися не частіше ніж 1 раз на тиждень. У теплі літні дні бігове тренування можна замінити плаванням до 30 хвилин у відкритому водоймищі, а в зимовий час - ходьбою на лижах до 1-2 годин.